高一體育游戲和體能恢復訓練教案

Ⅰ 體能、耐力恢復訓練

體能耐力的回復需要一個過程，要循序漸進，不可激進。
六天內把你的體能耐力恢復到最佳狀況，很難得。建議你這樣：第一天：慢跑半小時，找找長跑的感覺，看看半小時能跑多遠。等身體完全恢復後，（按摩之後，氣息平穩後），上上力量，負重深蹲，開始的力量是你最佳時期的五分之一到三分之一，慢慢的做幾次，關鍵是找感覺。
第二天，在你第一天的基礎上，如果能找到很好的感覺，就要試試比賽的節奏，若你跑10000，看看自己跑完全程的時間，這是找找比賽的感覺，讓後同上，上力量，一定要慢慢的加重量，不能心急，必須是在身體完全康復，完全放鬆的前提下。
第三天，你要先上力量，上完力量後，休息半小時或者一小時後，繼續找找比賽的感覺，看看自己的體力分配的事情。
第四天，同第三天。今天一定要找到比賽的感覺，比賽的節奏。
第五天，還是力量訓練，不做中長跑訓練，只上力量，之後再做做速度訓練。然後想想自己在中長跑中的技術環節。
第六天同第五天。
祝你有個好的成績。洗完對你能有所幫助。

Ⅱ 如何做恢復性的體育訓練

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

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恢復性的體育訓練注意事項：

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：

負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

Ⅲ 體能及技巧恢復訓練

堅持去踢，間歇還可以跑步，至少要30分鍾，40分鍾以上最好。如果太胖了，超過以前或者標准體重就要減肥了，多帶20斤什麼的踢球可不是開玩笑的，而且對膝蓋的壓力也很大。

Ⅳ 急!!求大學田徑體能恢復訓練教案!

你需要每天跑5000米.前3--5天用25分鍾跑完.逐漸提高跑的速度.
最後到比賽前2--3天可以跑2000-3000米,關鍵要有強度,應該在8--10分鍾跑完.要有信心和恆心.一定能成功跑進前三名！
再提幾點建議：
1、運動前一定要做好充分的准備活動，讓肌肉預熱，這樣可以比較有效地預防和減輕運動後的肌肉酸疼。
2、應該合理安排運動量、運動強度，並適當安排運動中的休息時間，不要「硬逞能」，超出自己體力所能承受的負荷。
3、運動後不要馬上休息，一定要做一些讓肌肉放鬆的整理活動，同時要充分伸展肌肉，這樣有利於讓緊張的肌肉得到緩解，可以減輕肌肉酸疼，也可以預防肌肉拉傷。比如在運動結束後，我們可以自己輕輕拍打感覺疲勞的部位，或做各種抖動肌肉的動作，這些都有助於肌肉的放鬆和消除肌肉的疲勞。也可以坐下或躺下休息3至5分鍾，從頭到腳分段實施肌肉放鬆。
4、運動後可以用溫水泡個澡，對活動量比較大的部位可以進行適當的按摩，必要時可擦些活絡油、酸痛靈等。
5、運動後要補充適量的運動飲料，這樣會加速肌肉的恢復。
肌肉酸疼時我能吃些什麼？
也許大家還不太了解，吃什麼也會對肌肉酸疼產生影響，吃對了會減輕疼痛，而如果飲食不當，還會加重肌肉酸疼。肌肉酸疼時，在注意充分休息放鬆的同時，還要吃一些呈鹼性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，來幫助我們恢復身體的酸鹼平衡。相反米飯、肉類、海鮮以及動物內臟等都是呈酸性的，多吃反而會加重肌肉酸痛。此外還要多吃一些富含維生素C的水果，如柑橘等，以清除自由基，減輕身體疼痛。
祝你成功！

Ⅳ 如何進行簡單的體能恢復訓練

哈哈，不需要，自己來就完全可以搞定。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；

五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好不吃麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心、巧克力等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23周歲前，就不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

Ⅵ 體能恢復訓練

一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞 。

Ⅶ 恢復體能訓練計劃

首先你現在健身的效果如果不專業練的話,對於身體體能的改變不是太大的,但是只要堅持身材一定會起來.計劃如下:
早上醒了舉啞鈴,就是睡在床上,把啞鈴平放胸口上,舉起,不要太快,伸直手後停頓一會兒,再放下,過程不用快,先舉20下,看夠力不,夠力的話先休息一下繼續舉,舉到沒力為止,不要拚命舉,只要感到力氣不太夠就可以.然後以你這次舉的數量為單位,每隔幾分鍾舉一次,我呢,就喜歡邊聽歌邊做,聽完一首後舉,然後休息,到下一首再舉.這樣看你的力氣有多足拉,多的可以多做幾組,少的也最好不要小於3組.這個可以早午夜來舉,辛苦的話就早晚都可以.
平時有空呢,就拿著啞鈴站著,然後雙手自然垂直,然後拿著啞鈴曲臂,再放下,這個應該懂吧, 也是做的沒力後休息,有空呢就多做幾組,沒時間就做一組就可以,有空多做做.
俯卧撐呢就是練胸肌的形狀,就是看你的胸肌面積夠大不,不夠呢就做,你覺得已經夠有型夠大...就用做拉,俯卧撐很辛苦的,很難堅持,而且作用也不夠舉啞鈴的好,第二段的就可以很好的練胸肌的.俯卧撐一般認真做10下左右,休息一分鍾左右,再做10下,一般呢3組就可以,也可以早午晚來做,這個雖然量少了點,可是認真起來也挺辛苦的,就是每一下都慢慢來,俯卧撐一定不能快,快就沒效果拉,下去停一下,上來也停一下,上下都得慢,所以很辛苦,你看動作電影里的主角做俯卧撐也不是很快吧,也是做幾下就夠,俯卧撐在於質不在於量.
至於臂力棒的話這個先等你有力才練吧,還有這不練比練還好,很多意外的,也很容易傷著別人和扭傷,夠力的話就做的沒力為止,然後休息幾分鍾,再做,這次就比上一次的量要少,比如第一次做30個,第二次就25,第三次就20或15,這樣的,通常做3,4,次可以拉.
腹肌的話,這可以說很容易練也可以說很難練,因為這個看你的生活習慣,平時多運動拉,吃得好,不是多啊,睡得足啊,這樣的人練起來特別容易,每天早上做30個仰卧起坐就可以拉,你呢,就先不用急,堅持到胸肌出來後才練吧.
這些東西都行了後，你可以跑跑步，像1000，2000那樣的
總之來說呢,這篇東西浪費我了不少時間,也有半個多小時啦,都是總結我幾個月的經驗(我呢就挺成功的,都快要變筋肉人啦)可是對於你來應該沒什麼用的,你看了可能會很認真的做,可是要堅持...就象要你每次考試都拿第一,你想著都辛苦,還有練的時候一定不能辛苦,不要汗流如雨的,上面所說的數量這些你自己不用太注重,以你自己為標准,辛苦就少一點,練著練著,量就多一點的,時間也不用太多,我現在早上醒了練都是30分鍾到1小時.還有練了幾天後覺得累了,就休息一天,什麼都不練,明天繼續,然後這個時候,再想堅持就難啦,很多人都是這個時候失敗的.恢復最重要的是堅持,無論是你每天練10多分鍾,只要天天來都一定比你隔兩天練一次半小時的好.唉,這200分會和我有緣嗎?

Ⅷ 高中體育生周訓練計劃！！！要帶表格的最好~~~

第一階段的訓練計劃：
一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、台階上下跳、跑台階、原地縱跳練習。

二、一般耐力：20――30分鍾慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習：(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。（4）站立體前屈、俯卧臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習：俯卧撐、擊掌俯卧撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、後退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

六、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束後穿插幾個20－30米底加速跑。

注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鍾150－160次。

第二階段的訓練計劃：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑後的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑後的搶道和超越等。

鉛球：原地側向推鉛球的技術要領（握、持球，基本姿勢，預擺，最後用力出手，出手後的緩沖和落地）。

立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術要點。

高二的第二學期：
一、100米：1、最大強度底反復跑30―50米。2、接近最大強度的反復跑80―150米。3、最大強度的順風跑、下坡跑20―60米。4、接近最大強度的接力跑60―90米。
練習要求：100米屬於極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。並且要安排在調整後恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態下速度。

二、800米：1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。2、500—600米段落跑，3―4組每組1－2次。3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。
練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鍾140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑。

三、鉛球：1、卧推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4、負重屈肘。5、指卧撐等。
練習要求：練習的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放鬆的練習。

四、立定三級跳遠：1、深蹲跳。2、負重深蹲。3、負重半蹲跳。4、負重弓箭步走。5、行進間單腳跳。
練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。第一個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10―13次，每次5―7組。

第三階段的訓練計劃：
速度練習：1、原地高抬腿的擺臂練習。2、30-80米的加速跑練習。3、110米的快速跑練習。4、半高抬跑40米練習。5、前傾高抬腿跑30米練習。6、後踢腿跑40米練習。7、技術性加速跑80-120米練習。8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑練習4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。
耐力練習：1、定時跑：6分鍾、12分鍾跑練習。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習。3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。4、越野跑、負重跑（綁沙袋跑）練習。5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。
彈跳力練習：1、台階跳。2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習。5、單腳跳練習。6蛙跳練習。

力量練習：1、俯卧撐、指卧撐練習。2、仰卧起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴 5、杠鈴深蹲16、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿後肌群抗阻力練習。

第四階段的訓練計劃：
高考體育加試一般在4月底，最後兩個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加高考。

[注]：在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的准備活動，活動的內容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放鬆練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中培養學生「嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏」的品質，有計劃地表揚優秀者鼓勵後進者，加強與學校、家長、班主任的聯系，出現問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，在高考中取得優異的成績。