體育課耐力訓練游戲

Ⅰ 大學體育課，讓學生們玩什麼游戲好

咱們是同行,我以往上課的話跑步讓學生難免會厭煩，沒激情，我覺得可以放音樂跳大眾健美操，要是用跑步來熱身的話，可以將跑布形式多樣化，就像蛇形跑，成螺旋形跑，或是不要繞操場跑，改變一下跑步的路線，這樣比較有新意，學生有了新鮮感就能激起他們的上體育課的興趣
游戲的話我收集了些，你可以參考一下：
體育游戲
一 抓尾巴
1、兩名學生一組，互相追逐，去抓另一個同學的尾巴。
2、被追逐的同學躲避，盡量不讓同伴抓住自己的尾巴。

56人圍成圈，中間一人搶斷球，籃球傳球，各種方式，也可假動作

二
體育游戲創編---簡易橄欖球

橄欖球運動充滿活力，激動人心，精妙而優雅，具有智力上的挑戰，又要敏捷和技巧的參與，是一項富有樂趣的運動。這項運動在我國開展的不是很廣泛，我們可以在體育教學中有意識地培養學生對橄欖球的認識，在此，結合美式橄欖球的規則創編了這則小游戲，供參考。
游戲目的：
發展學生奔跑、靈敏素質，培養團結合作的精神。
游戲准備：
「橄欖球」的製法：用廢報紙或廢布作填充物，外周有透明膠布纏繞成一個長30厘米，縱周長78厘米，橫周長65厘米，重425克的狀似橄欖的橢圓形球體。游戲場地在一片籃球場內完成。實在不行就隨便拿個足球或者籃球。
游戲方法：
將游戲者分成人數相等的兩個小組（每組7—9人），各組成員分別站在場地中線的兩側。游戲開始，教師持球站在中圈內，將球拋擲於地上，雙方隊員上前搶奪，得球一方即為進攻方，另一方為防守方。進攻方可持球跑動，也可採用傳、接球方式，將球推進到對方端線後取可得1分。防守方力圖阻止進攻方的進攻並奪取控球權。如果一方得分或喪失控球權則攻防轉換。如此反復，直到游戲結束，得分最多的隊獲勝。
游戲規則：
1、 游戲時間為上下半時各20分鍾。
2、 持球隊員不得持球跑出界外。
3、 橄欖球中最常用的阻止進攻的手段就是擒抱。游戲中，如果持球隊員連人帶球被防守隊員擒抱住，進攻就宣告結束，採用擒抱時必須從持球隊員的側面開始擒抱，不得從正面或後面擒抱，否則，為犯規。
4、 進攻方在進攻中會被防守方將球搶去，防守方立即反守為攻。
5、 雙方隊員不得使用撞、踢、打、拌、跌、拳擊、跳向對方等侵人犯規動作。
6、 不允許用腳踢球。
教學建議：
本游戲屬於對抗性強，競爭激烈的游戲，很容易出現雙方身體沖撞現象。教師在組織游戲時，要講清規則，嚴格執法，控制游戲節奏，避免沖突發生，減少傷害發生。

母雞愛小雞
操作過程：
甲乙兩人分別為老鷹和母雞。面對面站立，母雞身後有一小雞，老鷹可以用手和腳趕小雞出窩即算抓住，母雞努力保護。若抓住則互換角色。如圖所示

規則：A球必須放在身後一米處。
B甲可以用假動作但不能推拉乙。
C甲四肢碰球並致使球移動，即獲勝。
教學分析：
對《老鷹抓小雞》的游戲進行改造，進一步加強了游戲的對抗性，而且不受人數限制，同時也解決隊伍容易斷開，中間的學生不能主動參與。新游戲可以讓更多學生在游戲中祈禱主人翁作用，感受母愛的責任，體會成功失敗的滋味。而且游戲簡單易行，如實心球，籃球，排球都可以當作小雞。
4．2吸收外來的，現代的體育運動項目，並加以改編。

案例二 團結一致 爭取勝利
操作過程：
A製作學校簡易平面圖；比賽路線的確定及要求：點標明顯易找，放在比較平坦的地方（不要放在綠化植物中），安全第一；路線選擇要少，不要交叉；點標之間角度不要小於90度。
B組織。用秒錶為參賽者記時，設一醒目的大鍾，給大家測試脈搏和估計時間，用不同顏色的筆塗表格（塗的次序不得顛倒）；分四組，每組一張地圖，同時出發；做一塊帶夾子的總成績板，每組學生結束比賽後，記錄下本組成績和組長名字，並按照順序排列。總結，頒獎。
注意事項：
小學生體力較弱，點標不宜過多，盡可能在課堂教學時間之內完成比賽；小學生好動，自我保護意識較低，因此路線的設定必須慎重考慮安全因素；塗色一定要按照順序，注意誠信品質的培養。
教學分析：
定向運動起源於瑞典，通常在森林，公園進行。它是一項智力與體力並重的運動，簡化運動規則，在校園的體育教學中進行定向運動，可以讓枯燥的耐力體驗變的自覺而生動

4．3從日常生活，勞動中挖掘游戲素材，創編出新穎，充滿生活氣息的體育游戲。
案例三 我們愛勞動
操作過程：
A清晨起床，去小河抬水，注意腳步平穩，保持正確的負重姿勢。從低處抬至高處，距離30米左右（下肢運動）。
B兩人一組協作鋸柴，注意動作協調，拉送一致；劈鋸好的柴（上肢，胸部運動）。
C兩人一組開始打地樁，一人扶，一人擊打；夯地基兩人共同用力夯打（腹背運動）。
D可以呼喊勞動號子，聲音整齊響亮。
器材：兩人一根體操棒
教學分析：
對勞動的動作加以選擇，提煉和虛化，進行模仿練習，感受父母勞動的艱辛，體驗勞動的情景。使學生在模仿農村勞動生活的練習中，進行充分的准備活動和思想教育，代替了傳統的肢體准備活動，也取得較好的效果。

4．4在體育學科中滲透語文，數學，音樂等學科的知識，創編新游戲。
案例四 跑數字
操作過程：
A導入：師問，電子數字0—9是怎麼寫的，假如籃球場就是電子表，怎麼樣來跳動0—9這10個數字？。
B小組討論。0—9這10個數字組成多少種數字排列？選擇一種跑動路線，起點可以不同，但是怎樣作到距離最短？並報出選擇好的數字（路線）。
C比賽開始。跑動時必須成一路縱隊，必須踩住線跑：記時從排頭開始，排尾到是結束；各組邊跑動邊呼喊自己的數字，其他各組為裁判；以時間，隊行等情況決定優勝組。
D跑完0—9這10個數字，理想距離已經達到近800米，因此要求跑動是動作放鬆，速度中等，能夠克服困難，堅持到底。
教學分析：
通過耐久跑中圖形跑的改進，結合數學學科的排列組合知識，設計了跑數字游戲，讓學生自由選擇數字的組合與路線，主動探索數字跑的方法的要求，達到腦力與體力的雙重鍛煉效果。

游戲名稱：兩人拋球跑步
游戲目標：發展學生協調、靈敏等素質，增強合作意識。
游戲方法：兩個同時向前慢跑（一前一後），後面的同學將紙球向前上方拋去，球經前面同學的頭頂落下，前面的同學立即在空中用手將球接住；後面的同學同時加速疾跑至前面同學的前面，准備接後面同學再次拋來的球，如此循環拋接。50米距離內時間最少的組獲勝。
游戲規則：報紙大小不限，只要擰緊成球型；接球要准，不能落地，如落地必須由後面拋球的同學撿球，退到上次拋球點的位置重新拋接球，繼續游戲。

打靶
一、游戲准備：在地上劃一條投擲線，距線前8米的地方並排放三個手榴彈，相互間隔2米。小沙包（或壘球）每人一個

二、游戲方法：把游戲者分成人數相等的3個隊，面對手榴彈成縱隊站在投擲線後，手拿小沙包。游戲開始，各隊第一人用沙包（或壘球）投擲自己前面的手榴彈，擊倒者得1分，把手榴彈豎起，第二人接著投，如未擊倒第二人接著投擊，如此依次進行，在規定時間內，最後以得分多的隊為勝。

三、游戲規則：1．要聽口令進行投擊和撿包（球）。
2．擊倒別人的手榴彈的不計分。

投包互射
一、游戲准備：在地上劃一條投擲線，准備沙包（不同顏色）若干。
二、游戲方法：每四人為一游戲單位，再分成甲乙兩隊，各隊一人當投手，一人當射手。裁判發令後，投手使勁把沙包朝前方投出，緊接著各隊的射手馬上從起點跑出，去搶對方的包，拾起後就可以邊跑邊射，先射中對方隊員者可得一分。接著互換角色游戲，方法同前，若干局後，得分多的隊為勝。

三、游戲規則：1．投包時可以助跑，但超過投擲線為失誤。
2．射手拾錯包扣分。
3．射手只能投擊一次，不準擊頭部，否則倒扣二分。
平時上課時如有空餘時間應該盡量給學生們一點自由活動的時間，以免學生們覺得枯燥，乏味

Ⅱ 求基層部隊體能訓練小游戲

1、游戲8字接力跑：

4路縱隊各隊第一人接棒，發令後，各隊排頭立刻繞過小旗跑8字回來交棒給第二人，依次進行，先跑完的隊為勝。 接棒後才起跑，必須繞8字。

既能培養團隊意識又擁有趣味，接力比賽有多中形式，可以跑步沖刺，可以推小車，可以鴨子步，可以蛙跳，反正就是充分發揮自己的想像力同時科學安排以達到最好的訓練效果。

2、耐力訓練游戲：

練耐力的，就是裝一桶水，然後在另一頭放幾個啤酒瓶，人在對面轉圓圈（可以根據大家的平均體能規定轉幾圈）然後用紙杯(越軟越好的）來裝一杯水，到對面去將紙杯的水倒到規定的啤酒瓶里（礦泉水瓶子和其他瓶子都可以，瓶口一定要小）看誰最先裝滿。

3、銜紙杯傳水：

人員選八名一組，共選十六名員工，分二組同時進行比賽。另有二名人員輔助組第一名人員倒水至銜至的紙杯內，再一個個傳遞至下一個人的紙杯內，最後一人的紙杯內的水倒入一個小缸內，最後在限定的五分鍾內，看誰的缸內的水最多，誰就獲勝。

(2)體育課耐力訓練游戲擴展閱讀：

體能訓練注意的事項：

1、注意健康和安全因素

測試前應了解運動員的健康狀況，並對測試可能帶來的安全隱患有足夠的准備。如，運動員腰部損傷未愈，最大力量和坐位體前屈測試可以暫不進行。另外，需預先檢查測試器械和環境在測試中是否具有潛在的危險等。

2、測試方案的制定

測試方案或測試計劃是體能測試的關鍵性環節。它包括測試內容的選擇及測試的目的，測試需要的器材、設備，測試基本要求和具體操作。如果測試方案不合理，測試結果的信度和效度都會受到影響。

Ⅲ 誰能給我一些體育課做的小游戲

一：「籃球與乒乓球」
方法：游戲者圍成圈。游戲開始，教師指定任何一人從逆時針或順時針方向開始游戲，第一人說：「籃球！」同時兩手做成乒乓球的樣子。第二人應接著說：「乒乓球！」 同時兩手做成籃球的樣子。如此交替進行。如果某人發生錯誤，必須為大家表演一個節目。然後從發生錯誤的人開始，繼續游戲。
規則：①必須講話與手勢同時進行。②前後兩人之間不能停頓時間過長，否則為失敗。
教學建議：也可以採用說高低、胖瘦等，並做出相反意思的動作來進行游戲。

二：「隊列練習」。
方法： 游戲者圍成圈。游戲開始，教師指定任何一人從逆時針或順時針方向開始游戲，第一人說：「立正！」同時做稍息的樣子。第二人應接著說：「稍息！」 同時做成立正的樣子。。第三人應接著說：「向左轉！」 同時做向右轉。第四人接著說：「向右轉」 同時做向左轉。如此交替進行。如果某人發生錯誤，必須為大家表演一個節目。然後從發生錯誤的人開始，繼續游戲。
規則：①講話與動作必須同時進行。②前後兩人之間不能停頓時間過長，否則為失敗。

三：「指部位」。
方法： 游戲者用食指指著自己的鼻尖。游戲開始，游戲者必須連續不間斷地給自己下達七個口令，如「眼睛-耳朵-頭發-嘴巴-眉毛-牙齒-喉嚨」等，在下達每個口令的同時，食指必須指向錯誤的部位。七個口令中只要有一個口令言行一致。則為失敗，失敗者必須為大家表演一個節目。
規則：動作必須到位清楚，否則為失敗。
以下3種方法可任選一種.一對一比賽,3次2勝
.2人面向,兩腳左右開立,足尖與對方足尖相觸,兩臂在胸前彎曲,掌心向前與對方手掌互貼.教師吹哨後,2人一掌用力互推,迫使對方腳步移動為勝.
2.2人面向相距兩臂左右開立,教師發令後,2人推對方手掌,以使對方失去平衡為勝,在互推中可採用假動作.
3.2人面向,相距一步,各將左腳提起並用左手握住自己的左腳踝關節,以右腳站立.教師發令後,2人互用右手推對方,迫使對方左腳著地為勝.

方法：學生沿圓圈慢跑，在跑動中，教師發出"幾人一組"的口令後，幾人迅速將手瓣在一起，多餘的學生為失敗。
規則：
1.跑動中保持間隔距離。
2.允許打亂隊列主動組合。
要求：反應迅速，跑動積極。

方法：全體同學按逆時針行走，1~4報數後，每人記牢自己的數字。當教師喊"2"時，所有的2數同學立即向前跑去，追趕前面一個2數的同伴，跑一圈後仍回原位。
規則：
1.追跑時一律在圈外1~2米范圍內進行，不得在圓內或穿梭跑，不得跑向遠方。
2.手觸到前者的任何部位算捉到，但不得對同伴猛擊。
求：不是追趕的同學，仍保持一定距離，不幹擾別人追趕。

方法：全班站成圓圈，按1~2報數，並逆時針慢跑。
當教師喊"1"時，則所有"1"數停步原地站立，"2"數同學繞"1"數向前做"S"蛇形跑。教師喊"2"時，則"2"數同學止步站立，"1"數同學繞"2"數向前做"S"蛇形跑。
規則：
1.叫某數後，該同學不得向前跑動。
2.不可變速，不許超越前者。
3.止步站立者，不得故意阻擋跑者。
要求：注意聽信號，起動和止步都需要快，保持間隔。

方法：每人用一根跳繩在地上圍成一繩圈，繩圈隨意分布在規定范圍內，但圈之間最少相距1米，教師無繩，不擺圈。開始在教師帶領下，在圈間的通道上做各種行進間准備活動，當教師突然發出口令後，教師與學生立即各搶佔一圈，未佔到圈者為失敗。
規則：
1.行進間准備活動時，不許從圈內通過。
2.先進圈者算佔領。
3.搶占時不允許做推、擠等侵人犯規動作。
要求：做操時始終要注意領操人動作

方法：教師立於圓心。學生按逆時針行進。當教師雙手上舉時，學生做足尖步走；教師手下舉時，學生做矮子步走；教師右手側舉時，學生面向圓心，向右做側並步跳。教師左手側舉時，學生面向圓心，向左做並步跳。
規則：做動作中始終注視教師，不得效仿他人。
要求：反應要快，變換動作迅速無誤。
附註：第二次做時，教師動作不變，同學動作顛倒一下，即，教師手上舉，學生走矮子步；教師手下舉，學生走足尖步；教師右手側舉，學生面向圓心，向左並步跳；教師左手側舉，學生反之

解脫接力
一、游戲准備：選籃球場一塊，准備兩根70厘米長的繩子，每根繩兩端各扎一個圈結，分別放置在中線兩側地上。
二、游戲方法：把游戲者分成人數相等的兩隊。每隊各派一人站在同一端線兩側，餘下的學生各成一路縱隊站在另一端線後方。 比賽口令發出後，兩排頭跑到中線處，兩大拇指套入繩端圓圈內握好，左（右）腿從左（右）臂外側插入繩後，接著右（左）手將繩從頭上繞至背後並抽出右（左）腿。繩子放回原位後跑到對面端線，與同伴手拉手（異側手勾握）左腿或右腿跨越過手，接著右（左）腿抽出，並接替原來人的任務。原來人跑回起點，與第二人擊掌後，至隊尾休息。第二人接到擊掌信號後，做同樣動作。如此依次進行，先做完的隊
為勝。
三、游戲規則：1、無比賽口令或擊掌信號，判無效。
2、按規定順序，動作規范。
四、教法建議：1．游戲時，男女生要分開。
2．適合初中生選用。

築鐵路
一、游戲准備：
在場地上劃一條起跑線，線前5米處並排4面小旗（視隊數而定）間距2一3米。在小旗前25米處各放一個實心球，體操捧若干。如圖1-41所示：
二、游戲方法：
把游戲者分成人數相等的四個隊，每人手拿一根體操棒，站在起跑線後，裁判發令後，各隊第一人持體操棒跑到小旗前，將體操棒放在地上當「枕木」或「鐵軌」，然後迅速向前跑，繞過實心球跑回本隊，拍第二人的手後站到隊尾；第二人跑過小旗將體操棒同前人一樣參加架路，跑回拍第三人的手。如此依次進行，最後以鐵路築成得又快、又整齊、又好的隊為勝。
三、游戲規則：
1．築好的「鐵路」像鐵路，亂放和不像鐵路者算失誤。
2．後一人需與前一人擊掌後才能跑。
四、教法建議：
1．鐵路築法不作具體規定，讓游戲者自行施計和施工。
2．鐵路築成後，也可讓游戲者成縱隊，左手搭肩，右手握前者的右肘，
從起跑線起跑，排頭跑到紅旗處拿起紅旗舉起前進。其餘隊員右手模仿車輪轉動，通過鐵路線繞過實心球跑回起點。先回到起點，隊伍整齊者為勝。

播種
(一)游戲目的：
發展學生的速度和敏捷性，培養其快速和協調的能力。
(二)准備工作：
1.在排球或籃球的場地上，在兩半場內中心處和四角處，畫直徑為1米的圓圈5個。
2.小沙包8個，每4個一組分別放在兩個中圈內。
(三)游戲的進行：
教師可將學生分成人數相等的兩個隊，各成縱隊面對場內，分別站在兩條端線中心點的線外。
游戲開始，聽到教師發令後，排頭跑至中間圓圈拿起一個沙包，用墊步加跨步的跑法把沙包放入1號圈內；然後回到中心圈再拿一個沙包，照前方法將沙包放入2號圈內，以此類推把4個沙包放完後要跑進中心圈再返回本隊，拍第2人手後站至隊尾。第2人依前順序依次將沙包一個一個收回中心圈後，跑回本隊，全隊依次將沙包分開和收回，最後先完成的隊為勝。
(四)游戲規則：
1.沙包必須放入圈內，不準拋擲，如未能放入，必須放好後，才准繼續向下進行。
2.每次拿、放沙包時，必須有一隻腳踩到圈內。
3.換人時，必須擊掌後，第2人才准起動。
(五)教法建議：
1.沙包和圈數可適當增減。
2.採用什麼步法，可根據情況進行變化。

觸球追人
(一)游戲目的：
訓練學生快速起動和急停，發展其速度和靈巧。
(二)准備工作：
1.在場地上畫一個中心點，以此點為中心，再畫一個距角頂為3米的等邊三角形。
2.實心球一個，放在三角形的中心點上。
3.手榴彈或其它立柱3個，分放在三角形的角頂處。
(三)游戲的進行：
教師可將學生分成人數相等的甲、乙、丙3個隊，各成縱隊面向中心點，站在角頂立柱或手榴彈後兩米處。
游戲開始，各隊排頭站在頂角處，做好起跑准備。教師發令後，各隊排頭按規定路線進行跑動和觸摸球；並甲追乙、乙追丙、丙追甲，在繞一周跑回原處前追到(以手拍背)時，即為本隊得1分，隨後站到本隊隊尾；第2名學生按同樣方法進行，直至全隊做完，以得分多的隊為勝。

(四)游戲規則：

1.追拍時，必須按規定繞過立柱和觸摸球的路線進行跑動。

2.觸摸球時，不得使球滾動，若球被移動必須放回原處後才准繼續跑。

(五)教法建議：
此游戲的三角形可改為四邊形、五角形等，按角數分隊，以增加游戲的人數。

穿梭跑
目的：培養靈活性和判斷能力。
准備：場地一塊。
方法：將學生分成人數相等的甲、乙兩隊，兩隊前後相距兩米均成一路縱隊站立。
游戲開始，乙隊根據教師的動作，不斷迅速地變換方向和做定位操。甲隊隊員從乙隊每人中間做曲線穿梭跑，當甲隊隊員全部通過後，甲乙兩隊同時交換任務。
規則：乙隊隊員必須根據教師的動作，做統一操，不得有意打擊甲隊隊員。甲隊隊員通過時，不得碰觸乙隊隊員，碰一次者負1分。但如遇到難以通過時可稍停片刻，待機而動，負分少的隊員為勝。
目的：發展速度、靈敏和力量。
准備：15-20米正方形場地一塊。
方法：選出學生的1/3做追逐者，其餘做被追逐者，在場地內，劃1.5米為直徑的圓圈為禁區。開始後，追逐者將抓到的被追逐者送到禁區。沒被抓到的被追逐者可以設法避開追逐者去營救禁區里的人，以手拍著即可。
規則：追逐者用手拍到即為抓到。禁區內的人不得自行離開。

圓形曲線跑
目的：提高奔跑能力。
准備：學生手拉手成圓圈
方法：學生用一、二報數的辦法分成甲乙兩組輪流做「障礙物」和曲線跑。按規定的圈數和要求做各種練習，以時間最少跑回原位的組為勝。兩組交替做練習，可根據情況不斷變換方法增減難度。
規則：1．「障礙物」應站在圓圈上。
2．曲線跑者應按要求做各種練習。

聽信號
目的：發展靈敏性。
准備：排球場或空地。
方法：將學生分成人數相等的甲乙兩個隊。
比賽開始，教師發出一聲哨音後即計時，甲隊隊員追拍乙隊隊員。教師發出兩聲哨音時，乙隊隊員反過來拍甲隊隊員。當聽到教師發出第三聲哨音時，則全體學生原地站好。游戲進行到一定時間時，以隊員拍到的對方次數多的為勝。計算集體得分時，則將每隊個人的得分相加，以積分多的隊為勝。
規則：必須在聽到教師哨音後，才可做規定動作。逃跑者必須在規定的區域內奔跑，越出者以被拍及論處。

喊號追人
目的：發展速度及反應能力。
准備：在空地上，劃一直徑為10米的圓圈。
方法：學生站在成圓圈，從排頭開始1-4向後報數，要求每人記住自己的號數。
游戲開始，每人按規定方向沿圓圈慢跑，在跑步中聽到教師喊「某」號時，該號數的人立即離隊從隊外沿圓圈向前疾跑去追趕前邊的同號人。在跑回原位之前以手觸及前面同號者得1分，如追不上，跑至自己原位時歸隊，重新開始。
規則：追逐者必須從圈外跑。沒聽到號者不得阻擋。

圓圈接力
目的：發展速度。
准備：在場地上劃一個直徑為10米的圓圈。
方法：將學生分成兩組，人數相等，每組第一人站在一起跑線後，做好起跑姿勢。聽到教師發出口令後，迅速起跑，沿著逆時針方向繞圈外跑一圈。當對方隊員跑過本方起跑線後本方第2人走到圈外站到起跑後面，准備起跑。跑者用手觸及接力者的手時，接力者迅速起跑，依次進行，最後1個人先到達本隊起跑線者為勝。
規則：跑時踏上或踏入圈內判為犯規。沒有拍到手而搶跑者，令其重新起跑。因過早站在起跑線上，而影響對方跑者為犯規。

蛇戰
目的：發展靈敏素質。
准備：根據學生的人數，平均分成幾個組，使每組在5-10人之間。
方法：每組站成一排，後面的人抱住前面人的腰組成一個整體。
游戲開始的命令下達後，各組之間相互混戰，如有一組排頭抓到另一組蛇尾時，被抓到的一組立刻淘汰出局。最後，沒有被抓到尾巴的一組，即是優勝者。
規則：被抓尾巴時，則淘汰出局。蛇腰脫節時，排頭抓到另一組排尾無效。

攻關
游戲目的：發展靈敏、速度素質。培養克服困難的精神和對時間、空間的判斷能力。
游戲方法：畫兩條相距25米的平行線，中間每隔5米畫一條長3米的平行線，每條短線的一端畫一個直徑2米的圓。將學生分成人數相等的4-6隊；第一輪比賽第一隊先守「關」，守「關」隊每兩行持一條長繩分別站在四條短線兩端適當的位置上，組成四道有防守的「關」，其餘人擔當裁判工作；第二、三、四等隊站在場地一端橫線後。
游戲開始，各「關」開始按同方向正搖繩，同時數數，數到5！的時候，第二隊開始攻關，攻關者可通過各種方法通過搖動的長繩（如跳過、從繩下跑過），以不被繩觸及，安全沖過四道「關」者為「破關」而得1分；攻「關」時若觸及長繩就算被捉住，應退出遊戲，並站在該「關」旁邊的小圓圈內；第二隊做完後，站在另一端線後；然後第三、四隊依次攻「關」，以得分多的隊名次列前，以上為一輪比賽，還可以進行循環賽，計算各隊得分，以得分多或捉住攻「關」者多的隊為勝。
游戲規則：搖繩者必須按規定的方向、幅度和適當節奏搖繩，不得忽快忽慢，或改變搖繩速度；搖繩者數到「5！」時，攻「關」隊必須及時攻「關」，不得拖延時間。攻關隊員不得繞「關」過去。

踩影子
游戲目的：發展學生快速奔跑能力及學生快速反應的能力。
游戲方法：學生每兩人自由組合成一組，在規定的范圍區域開展游戲活動，一人奔跑躲閃，另一人去踩奔跑同學頭部的影子，踩中後交換。
游戲規則：1、必須在規定活動區域中開展活動。
2、踩影子時，只能踩奔跑同學頭部的影子。
3、踩影子的同學不允許用手去拉奔跑的同學。

拉網捕魚
游戲目的：發展學生快速奔跑素質和協調配合及躲閃能力，提高學生的心肺功能，培養小組成員的團結協作精神。
場地器材：籃球場大小的平坦場地。
游戲方法：把（男生或女生）分成人數相等的兩隊，雙方猜拳確定漁民和魚的角色。漁民必須3人或3人以上結網捕魚，不準抓魚，魚在規定的場地內自由跑動，魚筐設在場內一角，捕到的魚在魚筐內不能跑走。
游戲規則：1、魚游到場地外算被漁民捕到，由漁民捉到魚筐內。
2、單個或兩個漁民抓魚時，魚可以拒捕，告訴裁判不計數。
3、比賽採取3局2勝制。
游戲罰則：失敗的對為獲勝對唱兩首對方點的校園歌曲。
游戲建議：擴大場地和未捕到的魚可以救被捉到的魚（雙方拍一下手即可）來增加運動量

圓圈追逐
游戲目的：
集中學生注意力，提高快速反應能力和奔跑能力，培養積極進取精神。
游戲准備：
1．游戲器材：手絹6個。
2。場地：在平整場地上畫一個圓，直徑的大小按參加人數而定。
游戲方法：
游戲者在圓圈上站立(面向圓心)，左右相距一臂，教師在圓心處站立。6個手絹等距離分發給游戲者。游戲時，游戲者按逆時針方向依次傳遞手絹，當聽到哨聲後持手絹的游戲者迅速起動按逆時針方向追逐前面的游戲者，如在一圈之內追上，被追者為失敗，如一圈之內未能追上，則所有持手絹跑的游戲者返回原位繼續傳球進行游戲。
游戲規則：
(1)傳遞手絹時要手遞手的傳遞，不得拋傳。
(2)追拍時不得遠離圓圈。
(3)追拍者不得用力推、拉、打對方。
(4)游戲者必須持手絹追拍，否則追拍到無效。

一、游戲准備：
場地上劃一半徑6米的大圓圈，離大圓圈5米處劃6個半徑50厘米的小圓圈互相間隔相等。離大圓圈8米劃6個半徑50厘米小圓圈，互相間隔相等。如圖1-19：
二、游戲方法：
游戲者14人，一、二報數，每個人編一個號（1號或2號），在大圓內面向圓心牽手。游戲開始，教師鳴笛一聲，逆時針方向走，鳴笛兩聲順時針方向走，適當時候教師先說一個省名，接著說一個省會名或先說省會名後說省名。先說者為1號，後說者為2號，之後鳴笛3聲，省名者立即跑去占外圈小圓，省會者立即跑去占里圈的小圓。未佔小圓者給大家表演一個小節目，游戲重新開始。
三、游戲規則：
鳴笛三聲才得占圈，占圈時不得推拉同伴。
四、教法建議：
1、教師先講解游戲方法、規則，經過練習後正式進行比賽。
2、適合中學生選用。

Ⅳ 怎麼樣練習耐力跑

一、 重視准備活動的安排
准備活動的主要目的是提高體溫，使血液循環系統功能得到增強，呼吸循環系統機能得到保證體育課基本部分練習中能量的需要和利用。另外，還使肌肉、肌腱和結締組織的伸展性增大，關節的有效運動范圍增加，減少運動損傷。
在安排准備活動的內容時應考慮以下幾點：
一應以走或慢跑的運動為主，用各種體育游戲做准備活動時要結合走和慢跑的練習進行，以使體溫逐漸升高。
二可在慢跑後做些徒手操交替進行。柔韌性練習的運動幅度應逐漸增加，應重點加強踝和趾關節的活動，加強小腿後群肌肉和跟腱等部位的活動。
三應考慮季節和氣候、課時的長短等因素，一般應用20分鍾左右，單節體育課的時間短，准備活動的時間不夠，在進行基本部分的練習時，強度應逐漸提高。
二、 掌握正確的呼吸方法
隨著跑速的提高，氧氣供應不足，就需要有意識地控制呼吸的頻率和深度，並根據個人的跑速和心肺系統的機能情況採用不同的呼吸節奏，即四步一個呼吸周期、三步一個呼吸周期和兩步一個呼吸周期等呼吸方法。
在學習正確的呼吸節奏時，可要求學生有一定的跑速，同時要求呼吸時的深度要適宜，即不能過淺，也不宜過深。
近年來，俄羅斯的一名教練找到了一種新式的中長跑呼吸方法，這種方法的基礎是分段吸入空氣，這樣能充分地吸收空氣中的氧氣，延長氧氣在體內的保持時間，同時，使體內產生的二氧化碳能充分排出。
分段呼吸的方法是：一次吸氣分成四次連續的吸氣與一次正常的呼氣構成一個呼吸周期，並使呼吸與步數相適應。第一步周期配合前兩次吸氣，第二步周期配合後兩次吸氣，第三步周期配合正常的呼氣。這種呼吸方法可直接在跑的練習中運用，很快就能掌握。
三、 跑的技術
除改進和糾正學生不合理的身體姿勢和跑的動作外，還應重點加強以下兩方面的教學。
一在學習和改進跑的技術期間，要使學生掌握跑的經濟性。跑的經濟性是耐力項目中技術優劣的主要標志。跑的經濟性通常表現出跑的動作自然而放鬆，身體各肌群之間和內臟器官與運動系統的配合協調。練習中可採用用力與放鬆相交替的練習方法，以及各種距離和速度的跑。練習中力求控制跑的動作，提高跑的控制能力，在獲得良好的動力定型的基礎上，逐漸提高跑的距離和速度。
二根據學生身體形態特點，選擇合理的步長和步頻。國外有人對在跑速一定的條件下步頻與耗氧量的關系進行了研究，發現人在以自由步頻跑動中，其耗氧量最小。教師可根據學生的特點，將他們分成為不同的組，在其超步幅與低步幅的對比中靈活地指導他們選擇適合個人特點的跑法，也可選出跑得較好的學生領跑，避免學生盲目地跟隨和模仿別人的跑法。
四，防止損傷的發生
為了防止運動損傷的發生，教學中應注意以下幾點：
一天氣較冷或場地較硬時，要充分做好准備活動，尤其是重視膝、踝、趾各關節和小腿、腳部的活動。另外，對腳部柔韌性和靈活性較差的同學，應加強局部練習。
二中長跑應要求應學生穿底部較柔軟、稍厚些的膠鞋，鞋根合腳。
三由於跑動中足部落地與地面接觸時所用的力很大，地面的反作用力直接作用於腳部和小腿的各關節和肌肉群，而這些部位的關節韌帶和肌肉較薄弱，容易引起局部疲勞和損傷。初學者開始練習時的跑速不宜過快，跑的距離要適宜，腳的著地動作要盡可能柔和放鬆，並要適當加強這些部位的力量練習。
四應根據腳的結構特點，分別提出練習的要求。一般可分為平足、正常足和高弓形足三種，其中平足彈性較差，腳著地緩沖性不好，易引起疲勞。另外，有的學生是八字腳，由於腳著地的地方向與跑進方向出現偏差，也易引起損傷。

Ⅳ 幫忙舉出發展耐力的五項運動項目

根據分類的方法、角度不同，耐力素質可劃分成許多種類。
耐力素質
1.根據活動持續時間
短時間耐力 中等時間耐力 長時間耐力
2.根據與專項的關系
一般耐力 專項耐力
3.根據器官系統機能
心血管耐力
有氧耐力 無氧耐力 乳酸無氧耐力 非乳酸無氧耐力
有氧、無氧混合耐力 缺氧耐力
肌肉耐力 局部耐力 全身耐力
4.根據肌肉的工作方式
靜力性耐力 動力性耐力
一、根據活動持續的時間，可把耐力素質分為短時間耐力、中等時間耐力和長時間耐短時間耐力主要指持續時間為45秒～2分鍾運動項目(如400米跑、800米跑)所要求的耐力。
運動中的能量供應主要通過無氧過程提供，氧債很高。400米跑能量的80%由無氧系統提供，800米跑中能量的60～75%由無氧系統提供。
中等時間耐力主要指持續時間為2～8分鍾的運動項目所需要的耐力。其強度小於短時間耐力項目而大於長時間運動項目，供氧不能全部滿足需要會出現氧債。3000米跑中無氧系統提供約20%的能量，1500米跑中能量的50%由無氧系統提供。通過有氧和無氧的混合過程提供運動所需要的能量。
長時間耐力是指持續時間超過8分鍾以上的運動項目所需要的耐力。整個運動過程，人體心管和呼吸系統高度動員，心率、每分鍾心輸出量、肺通氣量都達到相當的程度，來保證運動的有氧過程。

二、根據與專項運動的關系，耐力素質可分為一般耐力與專項耐力
一般耐力是指運動員有機體各器官系統長時間協調工作的能力，並包括以下特徵：工作持續時間長，不間斷，大肌肉群參加工作，運動強度相對不大，心血管系統的功能與活動形式與時間相適應。
專項耐力是指運動員有機體為了提高專項成績，最大限度動員機能能力，長時間地承受專項負荷，並保持工作的能力。專項耐力的主要特徵是突出體現專項特點，滿足專項運動的需求如短跑項目需要保持較長時間快速跑的專項耐力，舉重與體操項目則需要保持較長時間發揮力量能力的專項耐力。一般耐力和專項耐力之間存在著密切的相互關系，由於一般耐力是在多肌群、多系統(中樞神經系統、心肺系統)長時間工作的條件下形成的，這就已經為專項耐力的發展創造了良好的條件。無論專項特點如何，良好的一般耐力水平都有助於運動員在專項耐力的發展中獲得成功。所以，也常把一般耐力看成是專項耐力發展的基礎。

三、根據器官系統的機能，耐力素質能分為心血管耐力和肌肉耐力
心血管耐力是循環系統保證機體長時間肌肉活動時營養和氧的供應以及運走代謝廢物的能力。心血管耐力是影響耐力素質最重要的內在因素。根據運動時能量供應中氧參加的程度，心血管耐力可分為有氧耐力、無氧耐力、有氧無氧混合耐力和缺氧耐力。有氧耐力是指機體有氧供應比較充足的情況下的耐力，無氧耐力是機體在氧供應不足有氧債情況下的耐力。無氧耐力又可以分為乳酸供能無氧耐力(糖元無氧酵解供能)和非乳酸供能無氧耐力(ATP、CP分解供能)。有氧無氧混合耐力是指機體在具有有氧和無氧雙重情況下的耐力。缺氧耐力是機體在嚴重缺氧或處於憋氣狀態下的耐力。
肌肉耐力是指運動員肌肉系統在一定的內部與外部負荷的情況下，能堅持較長時間或重復較多次數的能力。肌肉耐力和力量水平的發展關系極為密切，發展肌肉的最大力量能有效地促進肌肉耐力水平的提高。根據運動時參與工作的肌肉群數量或身體活動部位，肌肉耐力可分為局部耐力和全身耐力。

四、根據肌肉的工作方式，耐力素質還可分為靜力性耐力和動力性耐力
靜力性耐力是指有機體在較長時間的靜力性肌肉工作中克服疲勞的能力。如射擊、射箭、舉重的支撐、吊環的十字支撐等過程中表現出的耐力水平。
動力性耐力則指有機體在較長時間的動力性肌肉工作中克服疲勞的能力。
在上述耐力素質分類體系及有關運動項目的耐力素質練習中，最有意義的是有氧耐力、無氧耐力、肌肉耐力、一般耐力和專項耐力的分類體系及其訓練。

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耐力素質練習的方法、手段

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一、耐力素質練習的一般方法
耐力素質練習的方法較多，而且各種方法都有其各自的特點。總的來說，這些特點基本上又體現在耐力素質練習過程中，在練習強度、持續時間、間歇時間與方式、重復次數等因素的組合與變化上。目前，常用的耐力練習方法主要有以下幾種：
耐力素質練習 持續練習法 重復練習法 間歇練習法 變換練習法 比賽游戲練習法 循環練習法 高原訓練法
(一)持續練習法
持續練習法是指在相對較長的時間里(不少於30分鍾)，以較為恆定的強度持續地進行練習的方法。持續練習法具有持續刺激機體的作用，有利於改善大腦皮層神經過程的均衡性，提高心血管系統和呼吸系統的功能，能較經濟地利用體內儲備的能量，有利於發展有氧和一般耐力。
持續練習法由於持續時間較長，又沒有明顯的間歇，所以總的練習負荷量較大。但是練習時的強度較小，而且比較恆定，變化不大，一般在60%的強度上下波動。練習對機體產生累積性的刺激比較和緩。持續練習時，內部負荷心率一般控制在140～160次／分鍾的范圍內為宜，優秀運動員可達160～170次／分鍾。
構成持續練習法基本要素是重復練習的方式、時間與強度，在方式固定的情況下，練習的時間與強度可作相應調整，如練習強度大，時間可縮短；練習強度小，則適當延長練習時間。
(二)重復練習法
重復練習法是指不改變動作結構和外部負荷表面數據，在相對固定的條件下，按照既定間歇要求，在機體完全恢復的情況下反復進行練習的方法。重復練習法能使能量物質的代謝活動得到加強，並產生超量補償與積累，既有利於發展有氧耐力，又有利於發展無氧耐力。重復練習法每次練習的負荷量與強度可大可小，根據具體任務、目的而定。由於每次練習前均需恢復到原來開始練習前的水平，即心率在100～120次／分鍾的水平上，故每次練習可以保證強度在中等偏大或極限強度(90～100%)范圍內，從而使有機體的耐力水平得到有效的提高。如長時間的重復練習，強度稍大於持續練習法，有利於有氧耐力的提高，而強度在90%以上的練習，則有利於無氧耐力的發展。
(三)間歇練習法
間歇練習法是指在一次(或一組)練習之後，按照嚴格規定的間歇負荷和積極性間歇方式，在機體未完全恢復的情況下從事下一次(或一組)練習的方法。
間歇練習法與重復練習法較相似，主要區別在於間歇上的不同要求。重復練習法的間歇是採用完全恢復的間歇負荷和無嚴格規定的間歇方式(多以消極性的靜息為主)進行的。而間歇練習法則是以未完全恢復的間歇負荷和積極性的間歇方式進行的。運動員總是在未完全恢復的狀態下進行下一次練習，有明顯的疲勞積累，對機體的刺激強度較大。間歇練習法間歇後心率一般在120～140次／分鍾以上，明顯高於重復練習法，但其練習強度因間歇負荷水平較高而無法達到重復練習法的水平。練習時一般心率在170～180次／分鍾，負荷強度70～80%，有利於提高機體的心肺功能和無氧代謝能力。
間歇練習法的持續時間與練習強度之間形成一種對應關系，強度大、時間少；強度小、時間稍長。據此間歇練習法可分為"低強度間歇練習法"和"高強度間歇練習法"。
低強度間歇練習法也稱非強化間歇練習法，其負荷在周期性項目中，一般為本人最大強度的60～80%，在非周期性項目中為50～60%，負荷持續時間為45秒至1分半鍾，此方法有助於發展有氧無氧混合代謝能力和專項能力。
高強度間歇練習法也稱強化間歇訓練法，其負荷強度在周期性項目中一般為本人最大強度的80～90%，在非周期性項目中為70～80%，每次練習的時間因強度較大而相對較短，約15秒到1分鍾。這種方法對發展速度耐力和專項耐力均有較大作用。在周期性項目中運用時，有時也可用小段落和短間歇的方式進行安排，這有助於提高無氧非乳酸代謝能力。
在練習時要嚴格掌握間歇時間和間歇的方式。當心率降低到120～140%次／分鍾時，必須及時讓運動員進入下一次練習，心率處於不低於120～140次／分鍾時，心臟每搏輸出量和耗氧量達最大值，最有利於提高心肺功能。心率降到120～140次／分鍾的時間，一般占練習後完全恢復時間的一半不到。如練習後完全恢復的時間為3分鍾，那麼未完全恢復的時間在1分半鍾之內。至於積極性的間歇方式可採用走、慢跑、活動性體操等形式，採用積極性的休息方式能對肌肉中的毛細血管起到"按摩作用"，使血液盡快迴流心臟，再重新分配到全身，由此迅速排除機體中堆積的酸性代謝產物，以利於下一次練習。
構成間歇練習法的基本要素有練習的數量、強度、間歇的時間與方式和重復次數等。不同的練習目的對這些要素的組合變化要求也不相同。如以周期性項目中跑的練習為例，發展一般耐力時，每次練習的距離要長，組數要多，中小強度；發展力量耐力時，負重量較輕、中等強度，練習次數和組數較多。又如可在練習中提高每次練習的強度(適用於周期性短跑項目和舉重項目)，增加重復練習的次數(適用於周期性長跑項目和球類項目)和調整間歇時間等基本要素，加大對運動員機體的刺激，貫徹超量負荷原理，從而提高有機體的機能能力。
(四)變換練習法
變換練習法是在變化各種因素的條件下反復進行練習的方法。由於耐力練習比較枯燥，採用變換練習法可以在一定程度上提高運動員的練習興趣和積極性，從而提高練習的效果。
變換練習法所變換的因素一般有練習的形式、練習的時間、練習的次數、練習的條件、間歇的時間、方式與負荷等。以上因素只要改變其中一個因素，就會由於這一因素的變化對運動員機體造成負荷刺激的變化。因而變換練習法的核心是變換運動負荷。
變換運動負荷的形式一般有三種：
一種是不斷增加負荷，
一種是不斷減少負荷，
第三種是負荷時增時減。在實際練習中究竟採用哪一種形式，應視具體情況而定。如要加大對機體的負荷刺激，就要增加負荷。如要提高機體對負荷刺激的適應能力，就應注意負荷的變化，時增時減。"法特萊克法"是變換練習法的一種特殊形式，也可以理解是一種由持續練習法和變換練習法綜合而成的組合練習法。其特點是在各種變換的外界自然環境條件下進行持續、變速的跑的練習，時間長達1～2個小時，強度自我調節，有節奏的變化。如在草地、樹林、小丘、小徑等自然條件下，把快慢間歇跑、重復跑、加速跑和走等方法不規則地混合起來練習，跑的距離可為5～15公里。法特萊克練習對練習的過程沒有明確的限制，運動員可自由選擇地形、確定速度和路線。因此，這種方法能使耐力練習變得較為生動，使得運動員在練習中能主動投入，積極進取，有利於發展一般耐力。
變換練習法可以提高練習的興趣和積極性，在運用時要注意貫徹循序漸進原則，各種因素的變換一開始不能太突然，以免機體一下子不能適應，造成受傷。
(五)游戲與比賽練習法
游戲與比賽練習法是指運用游戲與比賽的方式進行練習的方法。這種方法能較快地提高運動員練習的興趣和積極性，並在練習中充分發揮主動精神，使機體能夠承受較大強度的負荷，有利於提高有氧耐力和無氧耐力。
游戲法與比賽法是兩種有緊密聯系的練習方法，比賽法是從游戲法發展而來的，但練習強度於游戲法。故兒童少年時期發展耐力的方法不採用比賽法，一般由玩耍性的游戲練習逐步過渡到帶有比賽性質的游戲練習。生長發育過程基本成熟後，就可採用比賽法來加大練習的強度，從而提高專項耐力水平。
發展耐力素質的游戲法有球類游戲和田徑游戲，常用的比賽法有訓練課中安排的"練習賽"和"對抗性練習"等。無論是游戲法還是比賽法，都容易激發運動員的練習性情，以至難以控制自己。因此，採用游戲與比賽練習法時，應控制運動員的熱情，掌握好運動負荷，以免因過於興奮和體力消耗過大而造成有機體損傷或機體工作能力下降。
(六)高原訓練法
主要利用高原空氣稀薄，在缺氧情況下進行訓練。這有利於刺激機體，改善呼吸及循環系統的機能，提高最大吸氧能力，刺激造血功能，增加循環血中紅細胞和血紅蛋白的數量，提高輸氧能力，因而高原訓練具有提高運動員對氧債的承受能力，進而提高有氧耐力和無氧耐力的水平。
(七)循環練習法
循環練習時的各站內容及編排，必須符合專項特點的要求進行選擇和設計，同時應根據"漸進負荷"或"遞增負荷"的原則安排練習。
以上所介紹的耐力練習方法基本上是單一類型。在實際發展耐力素質的練習過程中，往往還要採用綜合練習法，即組合練習法和循環練習法。通過各種方法的綜合排列，使得練習過程變化更大，更具選擇性，從而有效提高耐力水平。
二、發展一般耐力(即有氧耐力)
有氧耐力是一般耐力的基礎，運動員有氧耐力的發展水平主要取決於三方面的因素，即供給運動中所必需的能源物質的儲存，為肌肉工作不斷提供ATP所必需的有氧代謝能力以及肌肉、關節、韌帶等支撐運動器官承受長時間耐力工作的能力。因此，通過提高運動員的攝氧、輸氧和用氧能力，保持體內適宜的糖元和脂肪的含量，以及提高肌肉、關節、韌帶等支撐運動器官承受長時間負荷的能力，是發展有氧耐力的基本途徑。
有氧耐有氧代謝能力
攝氧能力 輸氧能力 用氧能力
能源物質的儲存 糖元、脂肪
支撐運動器官的功能
有氧代謝能力是有氧耐力代謝活動的重要基礎，在一定程度上能決定有氧耐力的水平。然而，有氧代謝能力又直接受到最大吸氧量的制約。我國優秀中長跑運動員最大吸氧量可高達70毫升／公斤、分鍾左右，世界水平的運動員可高達80毫升／公斤、分鍾左右。由此可見，最大吸氧量和有氧耐力之間緊密相連。所以，要發展有氧耐力首先要設法提高最大吸氧量在耐力練習中提高最大吸氧量的主要訓練手段是周期性練習，這些練習的強度必須控制在主要通過有氧代謝供能的幅度之內。這就涉及負荷安排問題。有氧耐力練習的負荷安排中，最主要的兩個因素是練習的強度與練習的時間。
(一)練習強度
單純發展有氧耐力的練習強度相對要小，一般說應低於最大強度的70%，並以有氧系統供能為主。練習強度通常可用心率負荷來控制。如一般運動員練習時可控制在140～160次／分鍾之間，對訓練有素的運動員可控制在160～170次／分鍾之間。根據這個強度進行長時間的工作，可使有氧系統供能得到改善，心肺系統的機能水平、肌肉供血和直接吸收氧氣的能力得到提高。由於人與人之間耐力水平發展不平衡，故發展有氧耐力的適宜心率可以用公式推算來確定：適宜心率＝安靜時心率＋(最大心率－安靜時心率)×60～70%。
心率控制在這個水平，可使心血輸出量增加，吸氧量達到最大值的80%左右。練習結果還能使心臟容量增大，有利於促進骨髂肌、心肌的毛細血管增生。如練習強度超過這一水平，心率達170次／分鍾以上，就會產生氧債，從而使練習向無氧代謝方向轉化。但練習強度會低，心率在150次／分鍾以下，提高有氧能力的有效性就會降低。在徑賽項目的有氧耐力練習，練習強度的大小往往是由跑的速度來決定的，所以經常用無氧閾速度作為有氧練習的強度指標，用無氧閾進行練習可使人體有氧供能系統處於最大的負荷狀態，發展有氧耐力最為利。目前，常用無氧閾速度的70～90%作為發展有氧耐力的主要手段。不過，採用無氧閾度進行練習時要注意兩個方面：一是無氧閾速度具有個性化特點，這是由於訓練程度、機能力、代謝水平等個體化特徵所決定的。二是無氧閾速度具有變化性，當訓練水平得到提高，人體的適應性過程得到加強，與血乳酸值在36毫克%時對應的無氧閾速度也會發生變化。
(二)練習時間
有氧耐力的練習時間，一般可根據訓練水平而定，受過訓練的運動員可長達2小時，但至少也要維持20分鍾以上。時間越長，對機體有氧代謝過程的刺激也就越大。同樣，有氧耐力練習只有維持較長時間，才能使全身血量和紅血球增加，提高每搏輸出量和機體的攝氧、輸氧和用氧能力，達到發展有氧耐力的目的。
三、發展專項耐力(即無氧耐力)
無氧耐力是專項耐力的基礎。運動員無氧耐力的發展水平主要取決於三個因素：第一是無氧代謝能力，這是構成無氧耐力的最重要因素。第二是能源物質(ATP、CP、糖元)的儲備。第三是肌肉、關節、韌帶等支撐運動器官承受大強度工作的能力(見圖4--4)。因此，提高運動員的無氧代謝能力和肌肉活動時必需的能源物質儲備以及支撐運動器官的功能，是發展無氧耐力的主要途徑。
無氧耐力可分為非乳酸無氧耐力和乳酸無氧耐力，二者區別主要在於能量機制不同。非乳酸無氧耐力的供能機制是三磷酸腺苷、磷酸肌酸的無氧分解，而乳酸無氧耐力的供能機制是糖酵解。
無氧耐力 無氧代謝能力
無氧糖酵解能力 抗乳酸能力
血液綜合能力 腦細胞耐酸力
能源物質的儲存 ATP、CP、糖元
支撐運動器官的功能

(一)發展非乳酸性無氧耐力訓練
間歇練習法是提高非乳酸無氧耐力的一種有效手段。一般採用90～95%左右的強度，心率可達180次／分鍾以上。這種強度可造成機體供氧、供能的很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動脈供血不足，從而提高運動員承受"氧債"的能力。同時也能發展ATP、CP的有氧再合成水平和提高肌肉中肌紅蛋白的含量。訓練不採用100%的強度，這可保持一定的練習次數與組數，避免產生"速度障礙"，也有利於運動員掌握及改進技術。發展非乳酸性無氧耐力，一次負荷的持續時間一般為3～8秒(20～70米的跑、8～20米的游泳等)，負荷時間超過8秒，代謝性質就要發生改變，達不到發展非乳酸性無氧耐力的目的。
發展非乳酸性無氧耐力訓練的休息間歇，由於氧債的償還速度相對較快，待機體氧債基本得到償還時，就可進行下一次的練習，所以練習與練習間(次數間)的休息可相對短些，如2～3分鍾。組與組之間的間歇時間可相對長些，如4～5分鍾，這是因為肌肉中有磷酸、肌酸的儲備量有限，有3～4次重復練習中差不多已耗盡，組間較長的間歇可促進能源物質的恢復。但間歇時間也不能太長，以免神經系統的興奮性有本質的下降。
練習的重復次數與組數，是以不降低中樞神經系統的興奮性和工作的強度為原則。一般重復練習的次數比組數少些為宜。如重復練習3～4次，重復組數可達5～6組。
(二)乳酸性無氧耐力訓練
運動員機體是以糖酵解方式供能，在糖酵解過程中產生乳酸。由於乳酸的產生，改變了血液的酸鹼度，使血液向偏酸方向變化，這可刺激機體，特別是神經系統，從而提高無氧耐力水平。為達此目的可以採用間歇練習法和重復練習法，負荷的強度應低於非乳酸無氧耐力訓練，高於有氧耐力訓練的強度，這個界限大約處於本人可以承受的最大強度的85～90%，心率處於160～180次／分鍾之間。由於人體產生乳酸的時間大約是機體劇烈活動35秒以後，所以負荷時間應長於35秒鍾。為了使乳酸達到一定值，刺激機體能力的提高，應保持一定負荷的持續時間，這負荷時間可控制在1～2分鍾之間。
負荷間歇時間，有人做過試驗，練習次數之間的間歇時間逐漸縮短比固定的間歇時間的效果要好。如第一次與第二次練習之間休息7～8分鍾，第二與第三次練習間休息5～6分鍾，其結果乳酸不斷增加。如果每次練習後都休息4分鍾，結果乳酸上升比較少，甚至到後來還出現血乳酸下降現象。
這是因為血乳酸的最高含量不是在練習剛結束時，而是在幾分鍾後才出現，隨著練習一次次重復，乳酸的最高含量的出現就逐步靠近負荷結束階段。練習間歇應越來越短，所以重復次數不可太多，重復次數過多，加之休息時間又短，就必定會降低負荷的強度，達不到訓練的目的。一般對有訓練基礎的運動員可安排4～5次、4～5組，對無訓練基礎的人要相對減少。組間的間歇時間應以能消除氧債為原則，大約15～20分鍾左右。
(三)肌肉耐力的訓練
發展肌肉耐力多採用克服自身體重或負重訓練法，即讓運動員承受一定的負荷，進行多次重復抗阻力的練習。影響肌肉耐力發展的因素主要是完成這些練習的負荷強度及重復次數或時間等。應根據各專項的要求，練習的方法可以採用動力性練習，也可採用靜力性練習。對於耐力性運動專項，似乎與負荷強度大小關系不大，而與重復的次數或時間有著密切關系。即以小負荷強度，堅持較多的重復次數，也可以使肌肉耐力得到發展。所以發展肌肉耐力的原則是讓運動員堅持達到再不能繼續的極限次數為止。但是，在訓練中應有一定強度要求，這是因為要有一定的負荷強度，以免由於負荷時間過長而浪費時間。在訓練實踐中常用中等負荷的強度，即能堅持重復13～18次練習的負荷。據有關資料，用最大力量的四分之一以下的負荷進行力量訓練時，參與工作的是紅肌纖維，影響著耐力的發展。
根據各項肌肉工作的性質與方式不同，肌肉耐力練習的負荷特徵也不同。具體安排可參考力量訓練部分。
運動員承受某一負荷強度的重復次數，在某些情況下與本人力量有關。如用較大負荷訓練時，力量較大的運動員要比力量較小的運動員完成的重復次數要多；用力較小的負荷訓練時，完成練習的重復次數多少與本人的力量關系不大。
肌肉耐力訓練，一般要在提高循環系統機能和呼吸系統機能的基礎上進行。因為肌肉耐力的發展與肌肉毛細血管網的擴展程度有很大關系。因循環系統及呼吸系統機能的提高，肌肉毛細血管網擴展，有利於肌肉耐力的發展。
四、發展耐力的素質的具體方法
在發展耐力素質時，一般注重肌肉耐力，有氧、無氧耐力的訓練。以下根據教學訓練的體會，提供一些發展耐力素質的方法，供教學訓練時參考。
(一)肌肉耐力練習
肌肉耐力練習的內容與力量練習大致相同，只是負荷的強度較小，練習持續的時間、反復次數要長與多些，具體練習應針對各運動專項的特點、要求，選擇不同的練習、持續時間(或重復距離、次數)以及強度的要求。
常用的練習有：
1、1分鍾立卧撐
撐由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然後收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鍾，4～6組，間歇5分鍾，強度為50～55%。要求動作規范，必須站起來才算完成一次練習。也可以穿上沙背心做該練習。或做立卧撐接蹲跳起，則強度稍大，做30次為一組，組間歇為10分鍾。
2、重復爬坡跑
在15度的斜坡道或15～20度的山坡上進行上坡跑，重復5次或更多些，跑距250米或更多些，間歇3～5分鍾。強度為60～70%。也可根據訓練目的決定強度，可以心率控制運動強度，也可穿沙背心進行。
3、連續半蹲跑
成半蹲姿勢(大小腿成100度角左右)，向前跑進50～70米，重復5～7次，每組間歇3～5分鍾，強度為60～65%，不規定速度，走回來時盡量放鬆，在進行下次練習前，可做15秒貼牆手倒立。
4、連續跑台階
在高20厘米的樓梯或高50厘米的看台上，連續跑30～50步，如跑20厘米高的樓梯，每步跳2級。重復6次，每次間歇5分鍾，強度55～65%。要求動作不能間斷，但不能規定時間，向下走盡量放鬆，心率恢復到100次／分鍾時可開始下一次練習，也可穿沙背心做該練習。
5、沙灘跑
在沙灘上做快慢交替自由跑，每組500～1000米，也可穿沙背心跑，速度變化和要求可因人制宜，做4～6組。組間歇10分鍾，強度為50～55%。
6、逆風跑或負重耐力跑
遇颶風天氣(風力不超過五級)可在場地或公路上做持續長距離逆風跑，也可做1000米以上的重復跑，重復次數4～6次，間歇5分鍾。強度55～60%。可穿沙背心進行負重耐力跑，要求與間歇同。
7、原地間歇高抬腿跑
原地或前支撐做高抬腿跑練習。每組100～150次，6～8組，每組間歇2～4分鍾，強度為55～60%，要求動作規范，不要求時間，但動作要不間斷地完成，也可負重做練習，但每組練習次數及組數可適當減少。
8、原地間歇車輪跑
原地做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鍾，強度為50～60%，也可扶牆藉助支撐物完成

Ⅵ 有沒有體育課上可以玩的小游戲(准備活動)

1、齊心協力(拔河)

每比賽組12人，共4組。每對抽簽後通過比賽，勝者比出1、2名，負者比出3、4名。

Ⅶ 體育運動太枯燥有哪些體育游戲讓你欲罷不能

無論是老師還是學生都知道，在體育課上，學習速度的質量是非常枯燥的。對於教師來說，速度素質課程設計難度大，可供選擇的教學方法少，使得課堂內容相對簡單。對於學生來說，運動速度的質量很難，付出太多，提高緩慢，使得很多學生沒有堅持下去的動力。在最近一年的課改實驗中，我改進了一些游戲項目，用來提高學生的興趣，發展學生的跑步能力。跑步起到了促進集體合作、朋友夥伴結合、個人價值在集體中體現的作用。

目的:學生用不同的方式表達自己的感受，體驗體育鍛煉的樂趣。跑步只是手段，提高學生的耐力才是教學的目標。在課堂上，只要有利於受教育者提高心肺耐力，一切有效手段都可以大膽嘗試。通過四種不同的鍛煉方法，學生們提高了對速度素質鍛煉的興趣。根本原因是把握孩子的玩耍心理。讓學生在中學玩耍，享受學習。課堂內容滲透到游戲中，學生在玩的過程中不自覺地掌握技能。為什麼不可以？作為體育教師，我們需要有一雙發現樂趣的眼睛，挖掘生活中的素材，融入到運動中，把運動帶來的快樂傳遞給學生。

Ⅷ 求發展兒童 少年速度 力量 耐力的體育游戲

力量鍛煉法 啞鈴
耐力鍛煉法 長跑
速度鍛煉法 短跑
爆發力鍛煉法短跑
13歲太小了，不要超負荷，不然影響成長！16歲以上安全